Mejores Fuentes Vegetarianas De Proteínas
Las proteínas, junto con los carbohidratos y las grasas,
constituyen el grupo de macronutrientes necesarios para el funcionamiento del
cuerpo humano. Las proteínas juegan el papel más importante en la formación,
mantenimiento y reparación de las células humanas dentro del cuerpo.
Un vegetariano es cuando una persona se abstiene de comer
carne o productos cárnicos. Elija plantas y productos vegetales como su
principal fuente de alimento. Muchas personas en el mundo siguen este patrón de
alimentación por motivos religiosos o personales.
Elegir las opciones correctas de proteína que compensen la
falta de proteína animal biodisponible de alta calidad es muy importante para
garantizar que todas las funciones del cuerpo continúen al ritmo correcto.
Las proteínas están formadas por una serie de moléculas
llamadas aminoácidos. Estos están presentes en diferentes cantidades y
combinaciones en diferentes fuentes y dan a los alimentos ricos en proteínas su
perfil único de aminoácidos.
Hay 20 tipos de aminoácidos conocidos en la naturaleza que
son necesarios para el cuerpo humano. De estos, nueve son aminoácidos
esenciales que el cuerpo no puede producir y deben obtenerse a través de la
dieta.
Seis son aminoácidos condicionalmente esenciales que un
cuerpo sano puede generar en condiciones fisiológicas normales y se vuelven
necesarios durante estados de inanición o errores congénitos del metabolismo.
Cinco son aminoácidos no esenciales que pueden producirse en el cuerpo y
obtenerse de los alimentos.
A la hora de elegir proteínas vegetales, es importante tener
en cuenta el perfil de aminoácidos del alimento para garantizar la ingesta de
los aminoácidos esenciales.
Las principales fuentes de proteína vegetal
Si sigue una dieta vegana, asegúrese de incluir estas
fuentes ricas en proteínas en sus comidas.
Yogur griego
El yogur griego hecho con leche se prepara eliminando el
agua (que contiene suero) del yogur normal. Este proceso hace que el yogur sea
cremoso y aumenta su contenido de proteínas.
El yogur griego también se puede hacer fácilmente en casa
agregándolo a una gasa delgada y presionándola con un peso pesado para sacar
toda el agua.
Una taza de yogur griego (175 g) proporciona alrededor de 17
gramos de proteína, lo que lo hace de tres a cuatro veces más rico que el yogur
normal. Además, el yogur griego es rico en los nueve aminoácidos esenciales, lo
que lo convierte en un alimento muy eficaz para los vegetarianos.
Cómo consumir:
El yogur griego se puede colocar en capas como parfait,
usarse como aderezo para ensaladas o combinarse con frutas para obtener un
refrigerio rico en proteínas.
Se puede tomar media taza de yogur junto con las comidas dos
veces al día como una buena guarnición rica en proteínas.
Edamame
Edamame, o frijoles edamame, son frijoles de soya inmaduros
que crecen en vainas verdes y, a menudo, se sirven como bocadillos. Ahora es
famoso en todo el mundo debido a su alto contenido en proteínas y sus múltiples
beneficios.
Una taza de edamame cocido contiene alrededor de 19 gramos
de proteína, lo que la convierte en una buena fuente de proteínas para los
vegetarianos. Esta píldora también tiene un gran perfil de aminoácidos con
todos los aminoácidos esenciales.
queso
El queso es un alimento muy favorito de todos los grupos de
edad. El proceso de elaboración del queso produce varios tipos de queso que son
ricos en nutrientes, especialmente proteínas.
Un pequeño trozo de queso contiene alrededor de 8 g de
proteína. El requesón, un tipo de queso bajo en grasa, contiene los nueve
aminoácidos esenciales.
tofu
El tofu es uno de los muchos productos que se obtienen a
partir de la soja . Se prepara a partir de leche de soya, mediante un proceso
de coagulación y luego prensado sobre los sólidos para extraer toda el agua.
Luego, la masa sólida se coloca bajo un peso pesado para liberar toda el agua y
formar su forma sólida.
Cien gramos de tofu dan 10,3 gramos de proteína. También es
rico en ácido glutámico, ácido aspártico, arginina y leucina. Además, el tofu
es muy versátil, ya que se puede utilizar en una gran variedad de
preparaciones, tanto cocidas como crudas.
Lentejas y frijoles
Las lentejas y los frijoles constituyen una gran parte de
una dieta vegetariana. Es un alimento básico en muchos países del Medio Oriente
y el sur de Asia.
Una taza de lentejas cocidas proporciona 18 gramos de
proteína, lo que la convierte en una gran fuente de proteínas para los
vegetarianos. Los diferentes tipos de lentejas proporcionan perfiles de
aminoácidos diferentes, aunque no completos. Muchas veces, la combinación de
arroz y lentejas, comúnmente consumida en los países del sur de Asia,
proporciona todos los aminoácidos esenciales.
Además, las lentejas son ricas en antioxidantes y pueden
reducir la posibilidad de enfermedades cardíacas, ayudar a controlar la
diabetes y también pueden ayudar a controlar el peso.
Por otro lado, los frijoles son enteros y, a menudo, se usan
con su piel exterior. Comúnmente se consumen frijoles, garbanzos, frijoles
negros y blancos.
